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Comment compenser une carence en fer ?

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Qui peut manquer de fer

Le fer contribue au transport de l’oxygène par l’hémoglobine, au fonctionnement normal du système immunitaire et du métabolisme énergétique. Un supplément de fer peut être recommandé aux :

femmes : environ 25% des femmes en France sont carencées en fer (pertes dues aux règles, grossesse…)
enfants et adolescents pendant la croissance
convalescents : manque de globules rouges
végétaliens : éviction de certains aliments
sportifs : efforts intensifs répétés entraînant souvent une anémie ferriprive
personnes âgées : alimentation déséquilibrée ou trop faible

Symptômes possibles d’une carence en fer

pâleur
fatigue et manque d’énergie
diminution de la force musculaire
essoufflement
difficultés de concentration et d’attention
chute de cheveux

Où trouver du fer dans l’alimentation

Les aliments qui ont une teneur importante en fer sont : viande (boudin noir, foie), lentilles, haricots blancs, cacao, tofu, sésame, algues (spiruline et, dans une moindre mesure, chlorella). Pour une meilleure assimilation du fer, mieux vaut :

l’associer à de la vitamine C
éviter de prendre en même temps du thé ou du café dont les tanins inhibent l’absorption du fer

Spiruline et fer

La spiruline contient entre 60 et 80 mg de fer aux 100 grammes. Il s’agit d’un fer végétal chélaté (lié à des acides aminés), ce qui renforce sa capacité d’absorption. Consommer régulièrement de la spiruline est donc un bon moyen d’augmenter son niveau de fer.

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Pourquoi la spiruline intéresse t-elle les sportifs ?

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Grâce à sa composition riche et variée, la spiruline est sans aucun doute le complément nutritionnel par excellence des sportifs.

Des nutriments pour le métabolisme énergétique et l’oxygénation cellulaire

Phycocyanine : protéine pigmentée de couleur bleue. Elle présente une structure moléculaire quasi similaire à celle de l’érythropoïétine, le cœur de l’hémoglobine sanguine humaine. L’organisme peut alors conserver des réserves d’oxygène suffisantes au sein du globule rouge et lui offrir un fonctionnement plus « confortable » même dans des situations d’effort intense. La spiruline est donc utile pour une meilleure endurance et récupération après l’effort. La phycocyanine possède, de plus, de puissantes propriétés anti-cox 2 . C’est donc un anti-inflammatoire naturel.
Fer particulièrement biodisponible (quasiment totalement assimilé). Gros avantage aussi : le fer de la spiruline est un fer chélaté (déjà lié aux acides aminés) qui améliore son absorption. L’organisme sportif a des besoins en fer 4 à 5 fois supérieurs à une personne sédentaire. Le fer contribue à une bonne oxygénation cellulaire et améliore la respiration.
Chlorophylle qui contribue à l’augmentation des globules rouges. Cela permet donc une meilleure oxygénation des cellules, amélioration des performances, récupération, augmentation du volume musculaire.

Des nutriments pour les muscles

Vitamine B9, ou acide folique, qui participe à la fixation du fer et l’anabolisme musculaire.
Protéines : la spiruline contient entre 60 et 70% de protéines végétales qui favorisent la reconstruction musculaire.
Acides aminés branchés – leucine, isoleucine, valine – particulièrement recherchés pour la prise de masse musculaire.
Vitamines B1, B6 et B12 dont le rôle est essentiel pour la préparation et la récupération après l’effort.
Vitamines D, E et A, et surtout de la provitamine A, le bétacarotène, qui élimine tout risque de surdosage
Oligo-éléments (sélénium, cuivre, magnésium, manganèse) qui participent aux métabolismes musculaires, neurologiques et endocriniens, tous intimement intriqués
Enzymes et coenzymes, facilitateurs des différents métabolismes, dont la fameuse Superoxyde trans Dismutase (SOD), puissant antioxydant

La spiruline joue donc un rôle important pour la préparation à l’effort physique et/ou prolongé, la prise de muscles, l’endurance, les performances, la récupération physiologique.

C’est pourquoi de nombreux sportifs, amateurs comme professionnels, en consomment au quotidien ou sous forme de cures.

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